- Diminuição de lesões articulares e musculares.
- Melhoria do equilíbrio muscular.
- Melhoria da consciência e controle postural na realização dos movimentos específicos.
- Maior estabilidade da musculatura paravertebral, abdômen e glúteos, que são essenciais para realização do remate no futebol.
- Melhora do equilíbrio estático e dinâmico.
- Economia de esforços em movimentos desnecessários.
- Aumento da eficiência dos movimentos.
Quando utilizar?
Na minha opinião, este trabalho poderá ser efectuado todos os dias como fazendo parte de um programa de estabilização da cintura pélvica, naquilo a que eu chamo, " trabalho de fortalecimento muscular e prevenção de lesões", embora eu gostasse de referir que gosto de o utilizar(desde que os treinadores com quem eu trabalho aceitem e acreditem)durante a sessão de treino.
Geralmente, no inicio da época traço um programa de prevenção de lesões e incluo 3 ou 4 exercicios de fortalecimento da zona pelvica, com o trabalho de Core e passo-o para os jogadores, demonstrando-o em campo como executa-los. Posteriormente, os atletas sabem que quando chegam ao estádio, deverão efectua-los ou no ginásio ou no campo, enquanto esperam o inicio da sessão de trabalho. Como são muito faceis de executar e acima de tudo, são interessantes de o fazer, os atletas acabam por durante a época faze-lo sistemáticamente sem precisarem que os controlem.
A frequência com que digo para os executarem, é diária, sendo que 2 dias antes da competição, já não o efectuam.
Que exercicios utilizar?
Bom, aí passa um pouco pela capacidade individual de cada um. Eu pessoalmente, dividi os exercicios de Core em 2 niveis!
Nível 1 :
- Exercicios no solo, sem instabilidade. De barriga para baixo, apoiados pelos antebraços, elevando todo o corpo e ficando em bicos dos pés no solo. De lado, utilizando so um atebraço e elevando o corpo todo, suportado apenas pelo membro superior e a parte lateral dos pés, entre outros.
Nível 2:
- Exercicíos com um grau de instabilidade, como uma bola de futebol, uma base de proprioceptividade, na caixa de areia, com tabuas de pilates, etc...
Não existe nenhuma sequência prática mas, geralmente quando trabalho no campo com os jogadores tento variar os níveis para que eles consigam efectua-los de uma forma diferente e possam eles próprios suplantar-se. Então geralmente costumo combinar um exercicío de nível 1 e de seguida, faço o nível 2, utilizando uma boa por exemplo para criar instabilidade e um nível de trabalho mais forte.
Este é o tipo de trabalho que eu gosto de efectuar também com os jogadores que estão a recuperar de lesões.
Para cada trabalho, utilizo numa faze inicial 30 segundos em cada exercicío.
Aconselho este trabalho para atletas mais jovens, diminuindo o tempo de prática mas, criando já uma base importante na zona Core e sinceramente, prefiro que façam este trabalho, do que coloca-los em idades mais baixas, a efectuar abdominais, incorrectamente prejudicando a coluna.
Junto envío alguns exercicíos de Core
Nível 1 Frontal
Nivel 2 c/ Bola
Nivel 1 Lateral
Nivel 2 c/ Bola
Estabilização da Cintura Pélvica
Os jogadores a efectuarem o trabalho de prevenção da cintura pélvica antes da sessão de treino
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