MEU METODO DE TRABALHO .... FEZ A DIFERENÇA EM 2010.

Beneficíos

- Diminuição de lesões articulares e musculares.

- Melhoria do equilíbrio muscular.

-  Melhoria da consciência e controle postural na realização dos movimentos específicos.

- Maior estabilidade da musculatura paravertebral, abdômen e glúteos, que são essenciais para realização do remate no futebol.

- Melhora do equilíbrio estático e dinâmico.

- Economia de esforços em movimentos desnecessários.

- Aumento da eficiência dos movimentos.


Quando utilizar?

Na minha opinião, este trabalho poderá ser efectuado todos os dias como fazendo parte de um programa de estabilização da cintura pélvica, naquilo a que eu chamo, " trabalho de fortalecimento muscular e prevenção de lesões", embora eu gostasse de referir que gosto de o utilizar(desde que os treinadores com quem eu trabalho aceitem e acreditem)durante a sessão de treino.
Geralmente,  no inicio da época traço um programa de prevenção de lesões e incluo 3 ou 4 exercicios de fortalecimento da zona pelvica, com o trabalho de Core e passo-o para os jogadores, demonstrando-o em campo como executa-los. Posteriormente, os atletas sabem que quando chegam ao estádio, deverão efectua-los ou no ginásio ou no campo, enquanto esperam o inicio da sessão de trabalho. Como são muito faceis de executar e acima de tudo, são interessantes de o fazer, os atletas acabam por durante a época faze-lo sistemáticamente sem precisarem que os controlem.
A frequência com que digo para os executarem, é diária, sendo que 2 dias antes da competição, já não o efectuam.

Que exercicios utilizar?

Bom, aí passa um pouco pela capacidade individual de cada um. Eu pessoalmente, dividi os exercicios de Core em 2 niveis!

Nível 1 :
- Exercicios no solo, sem instabilidade. De barriga para baixo, apoiados pelos antebraços, elevando todo o corpo e ficando em bicos dos pés no solo. De lado, utilizando so um atebraço e elevando o corpo todo, suportado apenas pelo membro superior e a parte lateral dos pés, entre outros.

Nível 2:
- Exercicíos com um grau de instabilidade, como uma bola de futebol, uma base de proprioceptividade, na caixa de areia, com tabuas de pilates, etc...

Não existe nenhuma sequência prática mas, geralmente quando trabalho no campo com os jogadores tento variar os níveis para que eles consigam efectua-los de uma forma diferente e possam eles próprios suplantar-se. Então geralmente costumo combinar um exercicío de nível 1 e de seguida, faço o nível 2, utilizando uma boa por exemplo para criar instabilidade e um nível de trabalho mais forte.

Este é o tipo de trabalho que eu gosto de efectuar também com os jogadores que estão a recuperar de lesões.
Para cada trabalho, utilizo numa faze inicial 30 segundos em cada exercicío.

Aconselho este trabalho para atletas mais jovens, diminuindo o tempo de prática mas, criando já uma base importante na zona Core e sinceramente, prefiro que façam este trabalho, do que coloca-los em idades mais baixas, a efectuar abdominais, incorrectamente prejudicando a coluna.

Junto envío alguns exercicíos de Core

Nível 1 Frontal

Nivel 2 c/ Bola

Nivel 1 Lateral

Nivel 2 c/ Bola

Estabilização da Cintura Pélvica

Os jogadores a efectuarem o trabalho de prevenção da cintura pélvica antes da sessão de treino

( FOTOS SO PARA ILUSTRAÇÃO OS EXERCICIOS).

O TRABALHO DE CORE TRAINING NO FUTEBOL

"O futebol está caminhando para o trabalho funcional. Eles são realizados em conjunto com o core training. Há uma possibilidade infinita de trabalhos, os jogadores não gostam, mas temos notado que, quanto mais eles conseguem se segurar naquela posição, ele tem movimentos melhores dentro de campo. Seja num salto, num giro, na recuperação de uma virada", explicou Trevisan em relação a esse trabalho preventivo, influente no rendimento e cada vez mais utilizado na modalidade.
 
De origem anglo-saxónica core é uma palavra que se refere a "centro, região central ou fundação". No corpo humano, o local é compreendido como o centro de gravidade das pessoas, constituído por músculos da parede abdominal, coluna lombar, restantes extensores da coluna e músculos da cintura escapular.

Os 29 músculos de origem pélvica representam um suporte importante para o sistema muscular. E o seu trabalho sinérgico permite a estabilização do tronco durante os movimentos dos membros.

Dessa forma, no ambiente da actividade física, o treino que foi desenvolvido com a intenção de reduzir dores e problemas nas costas dos pacientes, delineou-se como algo capaz de melhorar a base do tronco dos atletas durante os movimentos, conferindo-lhes mais firmeza e estabilidade nas acções especiais das mais variadas modalidades desportivas.  
Esta região desempenha uma função muito importante para o rendimento dos atletas. A expressão ainda pode parecer estranha para muitos profissionais ligados à preparação de atletas de alto nível, mas o core training tem se tornado cada vez mais presente no quotidiano desses desportistas. Trata-se de uma actividade preventiva e com influência directa no rendimento, sobretudo em modalidades que exigem muito dos membros inferiores - o futebol, por exemplo.
Por conta disso o core training ganhou espaço nos últimos anos e sua utilização tem se tornado cada vez mais constante nas equipas de futebol. Sua configuração é baseada em alongamentos, equilíbrio e treino de alinhamento dos músculos da região.
 
"São 29 músculos de origem pélvica e formam o centro de gravidade de qualquer atleta. Antes, mexíamos apenas com o quadríceps dos atletas. Mas percebemos nos últimos anos que a força do Core determina a intensidade da freada e da mudança de direcção, que são componentes fundamentais para o rendimento desportivo", disse Fábio Mahseredjian, preparador físico do Fluminense e da seleção brasileira, durante a quarta edição do Fórum Internacional de Futebol (Footecon).
Os números comprovam a eficiência do trabalho de core training para o desempenho dos atletas. Em dois meses de uso dessa atividade, os jogadores de futebol têm uma evolução média de 5,6% na impulsão vertical, 5,3% no arranque de 10 metros e 5,5% no arranque de 40 metros.
Nas minhas equipas, desde que iniciei a minha carreira profissional, utilizei sempre este tipo de trabalho porque acredito no mesmo e seus resultados.
É necessário também possuir atenção que este trabalho é óptimo para a prevenção de lesões e os ganhos de força que poderão ser adquiridos neste tipo de trabalho, nomeadamente na região "core", que poderão trazer benefícios noutras acções que o corpo do atleta, durante um jogo de futebol, pode solicitar, como é o caso do remate.
Deixo aqui alguns exercicíos que efectuei com as minhas equipas:

   
Este tipo de trabalho pode ser efectuado não só no Ginásio, como também nas pausas que possam existir durante o treino.

PARA QUE SERVEM AS PROTEINAS

PROTEINAS  PARA  QUE  SERVEM  MESMO???????????

Quase todos os praticantes ou conhecedores de musculação sabem da importância das proteínas para o crescimento muscular e manutenção da mesma. Este é assunto já discutido e explicado por inúmeras pessoas do ramo ou não.


Sabemos hoje, que praticantes de musculação se utilizam principalmente de Whey Protein e Albumina como fontes de proteínas. Mas você sabe quais as diferenças entre elas? Sabe como e quando usar cada proteína? Conhece outras fontes de proteínas e que benefícios elas podem lhe fornecer? A maioria acha que tudo serve pra mesma coisa, o que muda é a qualidade, não é só isso.


Vou dividir o assunto nos seguintes temas :


1 – Valor Biológico das Proteínas;

2 – Absorção das proteínas;

3 – Cadeias de Aminoácidos;

4 – Benefícios extras.



1 – VALOR BIOLÓGICO DAS PROTEÍNAS



Valor biológico é a escala usada para determinar o percentual de uma determinada fonte nutricional usada pelo corpo. Esta escala é útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para nós. Sendo que o valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, melhor é a assimilação destas proteínas, e mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.



No início dos estudos sobres os valores biológicos das proteínas, ficou evidenciado que o ovo, obteve a melhor porcentagem de utilização pelo nosso organismo, ou seja, 94%. Devido a este fato, o ovo ganhou o valor de graduação “100” como valor biológico. Sabe se hoje, que algumas fontes de proteínas de origem industrial têm maior valor biológico que o ovo, por isso tem graduação maior que 100.



Abaixo temos duas tabelas mostrando os valores biológicos das proteínas de fontes animais e de fontes criadas em laboratório:



FONTES DE ORIGEM ANIMAL
ALIMENTO

GraduaçãoOvo (inteiro)100
Leite de Vaca91
Clara de ovo88
Peixe83
Bife magro (carne vermelha)80
Frango79
Arroz59
Feijão49


FONTES DE ORIGEM INDUSTRIAL

SUPLEMENTO

Graduação

Whey Protein ISOLADO (WPI)110 – 159
Whey Protein CONCENTRADO (WPC)100 - 104
ALBUMINA85 – 88
CASEÍNA77
SOY PROTEIN ISOLADO74

2 – TEMPO DE ABSORÇÃO DAS PROTEÍNAS (TIME RELEASE)



Todos os nutrientes que consumimos têm um determinado tempo para serem metabolizados pelo nosso organismo. Isto se chama tempo de absorção. Geralmente os alimentos com maior tempo de absorção são os melhores para consumo, pois fornecem energia gradual durante todo o dia, mantém o metabolismo alto, diminuem as chances de serem estocadas como depósitos de energia (gorduras localizadas), e mantém o trabalho de reconstrução de tecido e manutenção das funções orgânicas.

Os nutrientes de rápida absorção, tanto a proteína, quanto o carboidrato, só são úteis para casos bem específicos, como por exemplo, na musculação, ou em qualquer outra ativididade física intensa. Durante o treino você desgasta o seu músculo ao máximo, e também termina com os estoques de energia. Após o treino, seu organismo irá tentar reconstruir este tecido quebrado (músculo) e esta reconstrução é feita por proteínas, principalmente por aminoácidos considerados essenciais. Por isso a necessidade de uma proteína com alto valor biológico e também com a mais rápida absorção possível. A necessidade desta rápida absorção existe porque antes da reconstrução muscular, o organismo tem a tendência de primeiramente repor os estoques de glicogênio, pois são fontes de energia para o funcionamento destes músculos. Quando a proteína é liberada muito lentamente do fígado para os músculos, o organismo tende a quebrar tecidos para transformar em energia, ou seja, você acaba perdendo massa muscular por não ter energia suficiente no músculo.


Lendo isso você se pergunta: Bom então eu nunca vou crescer? Porque se os tecidos são degradados e a proteína serve pra reconstruir eu vou continuar sempre na mesma?

Realmente se você não souber o que está fazendo, e não prestar atenção nesta alimentação pós treino, com certeza isto irá acontecer. Uma forma simples de acabar com este problema é consumindo junto à proteína, carboidratos de alto índice glicêmico, pois irão repor as energias rapidamente, facilitando também a reconstrução dos tecidos com a proteína.

Portanto necessitamos de proteínas de lenta absorção, para o consumo diário, para aumentarmos ou mantermos a nossa massa muscular, e precisamos de proteínas de alta absorção para reconstruirmos os tecidos degradados durante o treino.

TREINAMENTO FUNCIONAL IMPORTANTE NO FUTEBOL

TREINAMENTO FUNCIONAL

  TREINAMENTOS FUNCIONAIS

Você já ouviu falar em exercícios funcionais? Já faz um tempo que as academias deixaram de ter como principal foco apenas a busca pelo corpo perfeito e passaram a ter como carro chefe de sua existência no mercado a conquista por uma vida mais saudável, no sentido literal da expressão.


O principal objetivo desse tipo de exercício é deixar o corpo preparado para os desgastes e funções do dia a dia. Com eles, você passa a subir as escadas sem se cansar tanto, a abaixar e levantar sem ficar com a coluna “travada”, ou ainda, acaba com aquelas idas e vindas aos hospitais, por causa de crises de torcicolo em consequência de algum movimento brusco.

Os nomes das atividades que nos ajudam a “preparar” o corpo são os mais variados possíveis: Gymnastic ball, Fitball ou, até mesmo variações de algumas atividades já bastante conhecidas como Ioga, Pilates e Tai chi chuan. As técnicas usadas nas atividades que proporcionam esta preparação consistem em uma junção de movimentos que imitam o nosso cotidiano, e o resultado é um treinamento com um alto número de repetições de exercícios que trabalham grupos musculares específicos.

As aulas são dinâmicas e contam com o auxílio de alguns objetos como bolas, elásticos e plataformas especiais. São eles os principais responsáveis por dar equilíbrio e estimular os músculos dos alunos.

Outra diferença é em relação ao ritmo das aulas. Quando se fala em exercícios funcionais, não são levados em conta o rendimento ou as medidas dos alunos, mas sim a capacidade de concentração e coordenação. Flexibilidade, agilidade e força são as principais metas. Entre os benefícios mais evidentes, a redução das dores musculares e do cansaço merecem destaque.

Certamente, os malhadores de plantão poderão achar os exercícios funcionais um pouco mais lentos e desestimulantes. Mas, para aqueles que tentam fugir das modalidades de exercício convencionais, essa é, sem dúvida, uma ótima opção, seja para o físico, pois o aluno queima, sim, calorias, ou para a saúde.